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健康のために質のいい油を摂ろう!種類と効果は?

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料理に欠かせない調味料の一つである「油」(脂質)ですが、沢山取りすぎると太る原因になり、身体に悪いというイメージがありますよね。

しかし最近は、「ココナッツオイル」や「えごま油」などの新商品が登場していて、健康に良い油と言われるものが注目を集めています。

運動と並行して食生活の改善もしようと思って、油(脂質)について調べたので分かりやすくまとめてみました。

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油(脂質)とは?

健康を維持するための三大栄養素の一つです。
・タンパク質
・炭水化物(糖質)
・油(脂質)

油(脂質)は、「血液の生成」や「体温の維持」などの役割を持っていて、身体を動かすための最も効率の良いエネルギー源でもあります。

油(脂質)の種類

油(脂質)の種類を語りだすと専門用語が出てきて難しいので、まず大きく2つに分けます。

・飽和脂肪酸・・・肉類や乳製品

・不飽和脂肪酸・・・魚類や植物性油脂

飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)

霜降り肉
肉類(牛や豚の脂身)や乳製品(バター等)の脂肪に多く含まれ、常温で固まります。

現代の食生活では摂取しすぎなので、控えめにした方が良いようです。

・摂りすぎると
中性脂肪やコレステロールが増加して、高脂血症や動脈硬化になる危険があります。

・足りなくなると
飽和脂肪酸が不足すると血管が脆くなったり、脳出血になりやすくなります。

不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)

しめサバ
魚類や植物油に多く含まれる油(脂質)で、常温で固まりにくく体の中で液体だというのが特徴です。

また、中性脂肪やコレステロールを調節する役割があると言われています。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)と多価不飽和脂肪酸に分類され、多価不飽和脂肪酸は「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」に分類されます。

不飽和脂肪酸について、それぞれ詳しくみていきましょう。

オメガ9の特徴

難しい専門用語が出てきましたが、オレイン酸と呼ばれているものが主な成分になります。

動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDL-C)を減らして、動脈硬化予防に役立つ善玉コレステロール(HDL-C)を減らさないという働きがあります。

酸化しにくいので長期間保存でき加熱による酸化も少ないので、普段使いの油をオリーブ油に変えると、飽和脂肪酸とオメガ6系の摂取量を自然と控えることができます。

効果・効能

・動脈硬化
・心臓疾患
・高血圧

これらの生活習慣病の予防に効果があります。

おすすめの油

・オリーブ油
・菜種油(キャノーラ油)
・ごま油

オメガ6の特徴

精製植物油(ひまわり油・大豆油・紅花油・コーン油等)に多く含まれているリノール酸が主な成分です。

オメガ9系と同じように悪玉コレステロール(LDL-C)を下げますが、摂取しすぎると善玉コレステロール(HDL-C)も下げてしまいます。

体内では生成できない「必須脂肪酸」になりますが、現代の食生活では過剰摂取なので控えるようにしてちょうど良いくらいですね。

また、オメガ9系の油と同じく加熱処理しても酸化しにくいので、調理に使いやすい油です。

効果・効能

・皮膚炎
・動脈硬化

これらに効果があると言われていますが、生活習慣病の効果については解明されていないようです。

おすすめの油

・グレープシード油
・ごま油

また、子供の発育にも欠かせない油なので、制限しすぎるのも問題です。

・摂りすぎると
免疫力が低下してアトピー等のアレルギー症状を悪化を招きますし、オメガ3系の油の働きを妨げてしまいます。

オメガ3の特徴

オメガ3系の油は非常に酸化しやすい性質を持っていて、α-リノレン酸が主な成分で、オメガ6系と同じく体内で生成されないため「必須脂肪酸」になります。

酸化しやすいので加熱調理には向かなく、できた料理にかけて食べるのが理想です。

摂取過剰気味のオメガ6系と違って、逆に足りないくらいなので積極的に摂っていきましょう!

摂取比率はオメガ3系とオメガ6系で、1:3の割合が望ましいようですね。

効果・効能

・能の活性化
・中性脂肪の減少
・アレルギー症状緩和
・がんの抑制
・免疫機能向上
・善玉コレステロール増
・悪玉コレステロール減

などの様々な効果があります。

おすすめの油

・亜麻仁油(フラックスシードオイル)
・えごま油
・しそ油

また、α-リノレン酸は体内でEPA・DHAに変化しますので、EPA・DHAが含まれている青魚や緑黄色野菜も積極的に摂って行きましょう。

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ココナッツオイルってどうなの?

ヤシの木
「ココナッツオイル」は、精製されていない「ヴァージンココナッツオイル」と、精製されている「ココナッツオイル」の2種類あります。

最近話題になっているのは「ヴァージンココナッツオイル」ですが、成分はどちらもあまり変わらないようです。

精製されている「ココナッツオイル」は脱臭加工をしているため、ココナッツ独特の香りが無くて香りが苦手な人向けですね。

ヴァージンココナッツオイルの特徴

「ヴァージンココナッツオイル」の約90%は飽和脂肪酸、約70%は中鎖脂肪酸でできています。

・飽和脂肪酸
腐りにくいため防腐剤不要で、常温で約2年間保存が可能です。

しかし、飽和脂肪酸は現代食生活では摂取しすぎなので、摂取量には十分注意しましょう。

・中鎖脂肪酸
体内で蓄積せずに素早くエネルギーになり、体内に蓄積されてる脂肪も一緒に燃やしてくれる優れものです!

トランス脂肪酸ってなに?

マーガリンを固形化する時やサラダ油などの加工の際に水素を添加して不飽和脂肪酸を飽和脂肪酸に変化させる時に発生する物質です。

要するに、油を精製する時に「天然」では存在しないものが出来るということです。

トランス脂肪酸の特徴

アレルギー・動脈硬化・脳血管障害・がん等様々な病気に関係していると言われていて、「狂った脂肪」とも呼ばれています。

トランス脂肪酸が入っている食品

・マーガリン
・植物油(精製されているもの)
・スナック菓子(油を使用しているもの)
・クッキー(ショートニング)

まとめ

現代の食生活では、「飽和脂肪酸」と「オメガ6」系が過剰摂取ぎみのようなので、これらを控えて「オメガ9系」のオリーブ油を常用油として使用するとバランスが良いようです。

また、「オメガ3系」がなかなか摂りづらい傾向にあるので、サプリメント等を活用して補えればベストですね。

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